二日酔いの予防だけではなかった！～カルシウムを豊富に含むしじみ

しじみとカルシウム、あまり結び付かない人も多いと思います。
カルシウムといえば、牛乳や乳製品、煮干しなどの小魚などに多く含まれます。

実は、しじみにも牛乳や小魚に劣らないほどのカルシウムが含まれています。

ここではカルシウムの働きと、しじみのカルシウムについて紹介します。

カルシウムは骨や歯を形成することは知られています。
カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなります。
成長期の子供は成長障害が起こり、近年は高齢者のみでなく若年層の女性にも増えている骨粗しょう症になりやすくなります。

また、イライラしたときに「カルシウムが足りていない」と言われたことがありませんか。
カルシウムには精神安定作用があるため、不足すると精神的に不安定になって、イライラしやすくなるのです。

その他、たんぱく質の代謝を促すことで筋肉の働きを活発にし、血液凝固作用やホルモンの分泌を促進するなどの働きがあります。

逆に不足すると先述した骨や歯への影響、イライラの他にも、動脈硬化や高血圧症、変形関節症など深刻な症状を引き起こす可能性があります。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、豆類などさまざまな食品に含まれているので、比較的摂取しやすい栄養素と思われがちです。

しかし、カルシウムは吸収率が悪い栄養成分です。

その中でも吸収率が良いといわれる牛乳や乳製品でも50％、小魚などの魚介類で30％、野菜では15％程度といわれており、実際に含まれるカルシウム量がそのまま吸収量にはなりません。

さらに年齢層によっても吸収率が異なり、高齢になるほど吸収率は悪くなります。

1日に必要な摂取量は年齢層によって多少異なりますが、成人で600mg～800mgといわれており、これを満たすにはこの倍以上のカルシウムの摂取が必要になります。

そのため、意識して摂取しているつもりでも不足がちになるのです。

牛乳や乳製品、小魚はカルシウムの含有量がトップクラスといわれていますが、しじみはこれに匹敵します。

可食部100gあたりおよそ130mgのカルシウムが含まれています。
牛乳の110mg、ヨーグルトの120mgに引けを取りません。

牛乳やヨーグルトは一度に100g以上を摂ることができますが、しじみは可食部、つまり身だけでいうと1個あたり1g前後なので、100個食べなければ同じカルシウム量を摂れないことになります。

しかし、しじみにはカルシウムの吸収率を高くするマグネシウムも含まれているので、しじみだけでもより多くのカルシウムが吸収できます。

また、マグネシウムは豆類にも含まれています。
しじみは味噌汁の具として使われることが多いので、大豆に含まれるマグネシウムと一緒に摂取することで、さらにカルシウムの摂取量を増やすことができます。

身体を構成する大切なカルシウムですが、過剰に摂取すると高カルシウム血症や泌尿器系結石などの健康被害が出るばかりでなく、鉄や亜鉛など他のミネラルの吸収率も悪くなります。

厚生労働省は、18歳以上の成人において、1日の摂取量の上限値は2,500mgと設定しています。

この値は通常の食事で超えることはほとんどありませんが、サプリメントなどで補給している人は十分な注意が必要です。