しじみに含まれるビタミンB12の効果は？

しじみに含まれる栄養成分といえば、二日酔い防止や疲労回復に効果があるオルニチンが良く知られているところですが、しじみはオルニチンの他にも多くの栄養成分を含んでいる優れた食品です。

その中でもビタミンB12は、あまり知られてはいませんが、健康維持のためには重要な栄養素として挙げられます。

そんなビタミンB12は他の食品と比べると、しじみに多く含まれています。

ビタミンB12はビタミンB群の一種です。
他の水溶性ビタミンよりも比較的熱に強いという特長があります。
生では食べられないしじみですが、火を通してもビタミンB12はほとんど損なわれることはないのです。

ビタミンB12の働きにはさまざまなものがあります。

第一は赤血球の生成です。

赤血球を構成する成分のひとつにヘモグロビンがありますが、この主成分は鉄です。
ただし、ヘモグロビンの生成は鉄だけではできません。

ここで必要なのはビタミンB12と葉酸です。
鉄と合成されて初めてヘモグロビンが作られます。

そのため鉄分を十分に摂取していても、ビタミンB12や葉酸の摂取量が十分でなければヘモグロビンが作られず、鉄欠乏性貧血を引き起こすことになります。

ビタミンB12にはこの他に神経機能を正常に保つ効果や、遺伝子情報が詰まった核酸、たんぱく質やアミノ酸などの合成を助ける働きがあります。

成人に一日に必要なビタミンB12の量は2.4μgといわれています。
しかし、ビタミンB12の場合は米国医学研究所（IOM）の研究結果で過剰に摂取したからといって、特に副作用の心配がないという報告があり、上限値を定めていないため、過剰摂取の心配はありません。

逆に不足すると貧血症になり、疲労感や倦怠感、ひどくなると記憶障害や手足のしびれなど、さまざまな症状が起こります。

過剰に摂取しても問題ないため、積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンB12は魚介類、牛や豚のレバーなどに多く含まれていますが、その中でもしじみは殻を除いた可食部だけで比較すると、他の食品より多く含まれています。

100gあたりの含有量は62.4μgなので、次に多く含まれている牛レバーの58μgと比較してもかなり多いといえます。

1日あたりの必要摂取量2.4μgを摂るには、しじみの味噌汁なら1杯で十分です。

しじみが貧血に良いといわれるのは、ヘモグロビンの生成に必要なビタミンB12だけでなく、鉄も豊富に含まれているからです。

しかし、同じくヘモグロビンの生成に必要な葉酸に関しては100gあたり17μgとあまり多くは含まれていません。

そのため、貧血予防の観点からは葉酸を多く含むレバーや緑黄色野菜などを合わせて食べることが重要です。